फोम रोलिंग: यह क्या है और आपको क्या जानना चाहिए


यदि आप ज्यादातर लोगों को पसंद करते हैं, तो आप शायद फोम रोलिंग को तंग मांसपेशियों को ढीला करने और गति की अपनी सीमा में सुधार करने में मदद करने के तरीके के रूप में सोचते हैं। और यह निश्चित रूप से फोम रोलिंग के प्रमुख लाभों में से एक है! लेकिन इस सरल उपकरण के अलावा और भी बहुत कुछ है। वास्तव में, फोम रोलिंग वास्तव में आपकी गतिशीलता में कई तरह से सुधार कर सकती है।

यह जानने के लिए पढ़ते रहें कि फोम रोलिंग क्या है और इस आसान टूल का उपयोग शुरू करने के लिए आपको क्या जानना चाहिए!

फोम रोलर का उपयोग क्या पूरा करता है?

प्रावरणी, जो एक लचीला ऊतक है जो मांसपेशियों को घेरता है, मांसपेशियों को एक साथ बांधता है। यह ऊतक आपके लचीलेपन और गति की संयुक्त सीमा को प्रभावित करने वाला माना जाता है।

अध्ययनों में फोम रोलिंग को एक तकनीक के समान दिखाया गया है, जिसे कहा जाता है, “स्व-मायोफेशियल रिलीज”, जिसका अर्थ है कि यह प्रावरणी को अधिक लचीला बनाने की अनुमति देता है और निशान ऊतक और आसंजन को खत्म करने में मदद करता है।1

मुझे किस प्रकार का फोम रोलर मिलना चाहिए?

फोम रोलर्स के दो सामान्य प्रकार हैं:

  1. ए के साथ एक रोलर खोखले लेकिन ठोस पीवीसी कोर न्योप्रीन फोम की एक परत से घिरा हुआ।
  2. एक पारंपरिक रोलर बना पूरी तरह से फोम से बना.

2006 में, इन दो सामान्य प्रकार के रोलर्स की तुलना करने के लिए एक अध्ययन किया गया था।2 अध्ययन के परिणामों के अनुसार, खोखला लेकिन ठोस पीवीसी कोर डिजाइन पारंपरिक फोम रोलर की तुलना में प्रावरणी पर अधिक दबाव उत्पन्न करता प्रतीत होता है।

वहां कई हैं विभिन्न प्रकार बाजार में उपलब्ध फोम रोलर्स की अलग-अलग विशेषताएं हैं और शरीर के विभिन्न अंगों को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।3

मुझे कब तक फोम रोलर का उपयोग करना चाहिए?

एक शोध में पता चला कि रोलर पर 2 मिनट के रूप में 2 x 1 मिनट का सत्र प्रत्येक सत्र के बीच 30 सेकंड के आराम के साथ बहुत अच्छे परिणाम मिले।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि बीच 1 और 5 मिनट प्रत्येक मांसपेशी समूह पर या रिलीज की अनुभूति महसूस होने तक काम करने की आवश्यकता हो सकती है।

मुझे कितनी बार फोम रोलर का उपयोग करना चाहिए?

इस पर शोध काफी कम स्पष्ट है। इस विशेष कारक पर गौर करने वाले गहन अध्ययन का अभाव है। हालांकि, कई व्यायाम तकनीकों के साथ, सामान्य सुरक्षा दिशानिर्देशों का पालन किया जाना चाहिए:

  • यदि आप एक लचीले एथलीट हैं जो शायद ही कभी मांसपेशियों में जकड़न का अनुभव करते हैं, तो नियमित फोम रोलर अभ्यास करने में कई लाभ होने की संभावना नहीं है।
  • यदि आप कई अन्य मनोरंजक एथलीटों या सप्ताहांत योद्धाओं की तरह हैं, तो आप लगातार तंग क्षेत्रों से निपट सकते हैं, आपको इसे हर दूसरे दिन थोड़े समय के लिए उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है जब तक कि आपकी जकड़न बेहतर न हो जाए।
  • आप बहुत बार-बार और बहुत सख्त रोलर का उपयोग कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों में सूक्ष्म आँसू बन जाते हैं जो असुविधा का कारण बनते हैं।
  • ज्यादातर स्थितियों में, प्रत्येक सप्ताह में कुछ बार पर्याप्त होता है, लेकिन आप इसे प्रति दिन तीन बार तक बढ़ा सकते हैं यदि इससे आपका दर्द खराब नहीं होता है और आप धीरे-धीरे संक्रमण करते हैं।

कई मायनों में, फोम रोलर स्ट्रेचिंग के समान होता है, और कई स्ट्रेचिंग रूटीन दिन में तीन बार ऐसा करने की सलाह देते हैं, जिससे रोलर के साथ भी यह संभव हो जाता है।

फोम रोलिंग की तुलना स्ट्रेचिंग से कैसे की जाती है?

2015 में किए गए एक अध्ययन ने हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों (आपकी जांघ के पीछे की मांसपेशियों) के लचीलेपन में सुधार करने के लिए फोम का उपयोग करने के लिए स्ट्रेचिंग के प्रभावों की तुलना की।4 शोधकर्ताओं ने जो पाया वह यह था कि फोम रोलर को 4 सप्ताह के भीतर हैमस्ट्रिंग लचीलेपन को बढ़ाने के लिए एक प्रभावी उपकरण के रूप में देखा जा सकता है।

प्रभाव वैज्ञानिक रूप से सिद्ध अनुबंध-आराम पीएनएफ खींचने की विधि के साथ तुलनीय हैं।

सारांश

अब जब आप फोम रोलिंग के बारे में अधिक जानते हैं, तो आपको फोम रोलर्स का उपयोग करने से डरने की जरूरत नहीं है। आरंभ करने का समय आ गया है!

अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं के लिए फोम रोलर का उपयोग कितनी देर और कितनी बार करना चाहिए, यह जानने के लिए ऊपर दिए गए दिशानिर्देशों का पालन करें।

याद रखें, धीरे-धीरे शुरू करें और यदि आवश्यक हो तो धीरे-धीरे उपयोग बढ़ाएं। किसी भी नए व्यायाम की तरह, यदि आप दर्द का अनुभव करते हैं, तो तुरंत रुकें और चिकित्सक से परामर्श करें।

  1. https://journals.lww.com/nscajscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19160916/
  3. https://drlexgonzales.com/foam-rollers/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25992660/

लेखक बायो

डॉ. लेक्स गोंजालेस, पीटी, डीपीटी एक पुरस्कार विजेता लेखक हैं, जो वृद्धावस्था पुनर्वास के क्षेत्र में विशेष रुचि के साथ चौबीस वर्षों से अधिक समय से भौतिक/फिजियोथेरेपिस्ट हैं। उन्होंने दक्षिण फ्लोरिडा विश्वविद्यालय से डॉक्टर ऑफ फिजिकल थेरेपी की डिग्री प्राप्त की।

उस पर जाएँ drlexgonzales.com

.

Leave a Comment