एक फिटनेस ट्रेनर से अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न।


बहुत से लोग बेहतर दिखना चाहते हैं और अपने शरीर को बेहतर बनाने की कोशिश करते हैं। व्यक्तिगत प्रशिक्षक, फिटनेस मॉडल और पोषण विशेषज्ञ आपको आपके अधिकांश सवालों के जवाब दे सकते हैं, लेकिन लोग अक्सर इसे नजरअंदाज कर देते हैं और संदिग्ध लेखों और संदिग्ध स्रोतों के माध्यम से सब कुछ करने की कोशिश करते हैं। हमने कुछ लोकप्रिय प्रश्न एकत्र किए हैं जो एक फिटनेस ट्रेनर से पूछे जाने की संभावना है और हम उनका यथासंभव उत्तर देने का प्रयास करेंगे। लेकिन अगर आप वास्तव में दृढ़ हैं, तो पेशेवरों के पास जाना बेहतर है जैसे https://www.fitnessbaddies.com/.

दौड़ना शुरू करने से पहले आपको क्या पता होना चाहिए? क्या यह हानिकारक नहीं है?

दौड़ना अधिक से अधिक लोकप्रिय होता जा रहा है, और इसलिए यह प्रश्न थोड़ा मिथक बनता जा रहा है। और तथ्य यह है कि इस तरह की गतिविधि घुटने के जोड़ों के लिए खराब है, शायद उनमें से सबसे लोकप्रिय है। आमतौर पर, ऐसे मिथक तब पैदा होते हैं जब लोग प्रशिक्षण के नियमों की उपेक्षा करते हैं और प्रक्रिया के लिए गलत दृष्टिकोण अपनाते हैं।

दौड़ना स्वास्थ्य के लिए तभी हानिकारक हो सकता है जब भार शामिल व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस से मेल न खाए। आखिरकार, इसकी मात्रा व्यक्तिगत है और कई कारकों पर निर्भर करती है: उम्र, पैर की मांसपेशियों और पूरे शरीर के प्रशिक्षण का स्तर, अतिरिक्त वजन की उपस्थिति या अनुपस्थिति, उपकरण, चोटों का इतिहास, दौड़ने की तकनीक और खेल की नियमितता।

उदाहरण के लिए, कमजोर ग्लूट्स और पूर्वकाल जांघ की मांसपेशियां घुटने के जोड़ में अस्थिरता पैदा कर सकती हैं। और दौड़ने के दौरान अपर्याप्त सुरक्षा और पैरों के निर्धारण के साथ चलने वाले जूते प्रभाव भार में वृद्धि करते हैं।

हालाँकि, जब रनिंग लोड आपकी क्षमताओं के लिए पर्याप्त होता है, तो यह प्रक्रिया केवल आपके कार्डियोवस्कुलर सिस्टम और आपके जोड़ों दोनों के लिए फायदेमंद होती है। अध्ययनों से पता चलता है कि धावक औसतन तीन साल अधिक जीते हैं और कम शारीरिक गतिविधि वाले लोगों की तुलना में समय से पहले मृत्यु का जोखिम 25-30% कम होता है।

इससे पहले कि आप अपने आप दौड़ना शुरू करें, इन चार चरणों का पालन करें:

  1. स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर से व्यापक जांच करवाएं अपने शरीर की वर्तमान स्थिति और व्यायाम के लिए तत्परता को समझने के लिए। इस चरण में कई विशेषज्ञों द्वारा परीक्षाएं, प्रयोगशाला परीक्षण और कार्डियोवैस्कुलर फ़ंक्शन परीक्षण शामिल हैं। यह आपको अत्यधिक परिश्रम से बचने और चोट को रोकने में मदद करेगा।
  2. सही चलने वाले जूते और उपकरण चुनें। दौड़ने वाले जूते पर्याप्त नरम और लोचदार होने चाहिए (अच्छे कुशनिंग के लिए) और पैर का अच्छा समर्थन होना चाहिए। कपड़े मौसम के लिए उपयुक्त होने चाहिए, साथ ही नमी-चाट और थर्मोरेगुलेटिंग भी।
  3. डायल-इन एक कार्यात्मक न्यूनतम: अपने कोर्सेट, एब्स, ग्लूट्स और पैरों को परिश्रम के लिए तैयार करें। कार्यात्मक प्रशिक्षण आपके द्वारा जीवन में देखे जाने वाले आंदोलनों की पुनरावृत्ति है और इसमें ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो आपके एथलेटिक प्रदर्शन को व्यापक रूप से विकसित करने में आपकी सहायता करते हैं: धीरज, लचीलापन, लचीलापन और धीरज। धीरज, लचीलापन, गतिशीलता, समन्वय और गति नियंत्रण।
  4. अपनी दौड़ने की तकनीक पर एक कोच के साथ काम करें, क्योंकि नए सिरे से शुरू करने की तुलना में इसे फिर से प्रशिक्षित करना कठिन है। यहां तक ​​​​कि आपके फुटवर्क और मुद्रा में छोटे समायोजन भी आपके चोट के जोखिम को गंभीरता से कम कर सकते हैं।

आप प्रोटीन और क्रिएटिन जैसे सप्लीमेंट्स के बिना मांसपेशियों का निर्माण कैसे करते हैं?

एथलेटिक प्रशिक्षण, आनुवंशिक कोड, आहार, चयापचय और यहां तक ​​कि पर्यावरण सभी महत्वपूर्ण कारक हैं जो मांसपेशियों को प्राप्त करने की गतिशीलता को निर्धारित करते हैं। प्रभावी पंपिंग का सूत्र: नियमित शक्ति प्रशिक्षण का एक सामंजस्यपूर्ण संयोजन, आहार के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के लिए एक सावधानीपूर्वक दृष्टिकोण।

  • हर कसरत की शुरुआत वार्म-अप के साथ करें. यह एक स्वयंसिद्ध है।
  • अपने वजन के साथ काम करें। इस तरह के भार से गहन मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होती है, लेकिन यह महत्वपूर्ण संख्या में मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करता है और उनके घनत्व को बढ़ाता है।
  • वज़न के साथ व्यायाम करें. अपने वजन के साथ काम करने के बाद यह अगला कदम है। यदि आपका उद्देश्य त्वरित मांसपेशियों की वृद्धि है, तो आप 8-12 प्रतिनिधि और अधिकतम भार के 70-80% के साथ विफलता के लिए प्रशिक्षण का तरीका चुन सकते हैं। सेट की इष्टतम संख्या तीन या चार है। मेटाबॉलिक तनाव पैदा करने के लिए, हम सेट के बीच 30-120 सेकंड का ब्रेक लेने की सलाह देते हैं।
  • पोषण पर विशेष ध्यान दें और अपने कैलोरी सेवन पर नज़र रखें. आपका लक्ष्य आपके शरीर को वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री – प्रोटीन के रूप में आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्रदान करना है। यह बाद की पर्याप्त खपत है जो आपको खेल पोषण के बिना पंप करने की अनुमति देगा। दैनिक मानदंड से 10-20% कैलोरी का अधिशेष बनाकर प्रभावी रूप से मांसपेशियों का निर्माण करना संभव है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 35:25:40 होना चाहिए। नियमित रूप से छोटे हिस्से में खाएं और भुखमरी से बचें। जैसे-जैसे आप मांसपेशियों का विकास करते हैं, कैलोरी अधिशेष के प्रतिशत पर पुनर्विचार करें।
  • वसूली की उपेक्षा न करें. इसी अवधि के दौरान सक्रिय मांसपेशी फाइबर वृद्धि और पुनर्जनन होता है। इसमें आमतौर पर 48 से 72 घंटे लगते हैं, जिसका अर्थ है कि आपको सप्ताह में तीन बार से अधिक प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए। थकावट और अत्यधिक परिश्रम मांसपेशियों के विकास की प्रक्रिया को धीमा कर देता है।

क्या बेहतर है: क्रॉसफिट या नियमित वजन प्रशिक्षण?

इस प्रश्न का कोई निश्चित उत्तर नहीं है क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति के अपने लक्ष्य होते हैं। सवाल पूछना सही है: मेरे लिए क्या बेहतर है? आइए इसे एक साथ सुलझाएं।

शरीर सौष्ठव कसरत – वजन के साथ शास्त्रीय प्रशिक्षण उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो वसा कम करना चाहते हैं और मांसपेशियों के विकास पर जोर देना चाहते हैं या कुछ क्षेत्रों में काम करना चाहते हैं।

भार के साथ कसरतें इस तरह से डिज़ाइन की गई हैं कि प्रत्येक मांसपेशी समूह को अलग-अलग आंदोलनों की एक श्रृंखला में व्यक्तिगत रूप से काम किया जाता है, जहां प्राथमिकता उनकी कार्यक्षमता के बजाय उनमें से प्रत्येक की गुणवत्ता है। इसके अलावा, तैयार रहें कि अधिभावी सौंदर्यशास्त्र वजन के साथ अभ्यास के दौरान आहार के प्रति सख्त रवैया निर्धारित करता है।

CrossFit – इस प्रकार का प्रशिक्षण विभिन्न प्रकार के भार और इसकी उच्च तीव्रता के साथ-साथ इस तथ्य के लिए उल्लेखनीय है कि यह एक साथ कई लक्ष्यों को हिट करता है: अतिरिक्त कैलोरी को नष्ट करता है, सभी मांसपेशी समूहों की कार्यक्षमता को बढ़ाता है, और उनके धीरज को बढ़ाता है।

यदि आपका लक्ष्य विशिष्ट मांसपेशी समूहों या बढ़ती मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित किए बिना अधिक पुष्ट, धीरज और मजबूत बनना है, तो क्रॉसफ़िट इन आवश्यकताओं को पूरा करता है। लेकिन अगर आपने पहले कोई गंभीर व्यायाम नहीं किया है, तो सावधान रहें: तीव्र और जटिल क्रॉसफ़िट अभ्यास करते समय शुरुआती लोगों को चोट लगने का अधिक जोखिम होता है।

वजन कम किए बिना वजन कम कैसे करें या यहां तक ​​कि मांसपेशियों को प्राप्त किए बिना?

पहली नज़र में, ये लक्ष्य विरोध में लगते हैं। वजन कम करने के लिए आपको कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी, जबकि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको अपने दैनिक भत्ते से अधिक का उपभोग करना होगा ताकि आपका शरीर मांसपेशियों के निर्माण के लिए अतिरिक्त ऊर्जा का उपयोग करे।

लेकिन मांसपेशियों को खोए बिना वसा को जलाना संभव है। इस प्रक्रिया को पुनर्संयोजन (परिवर्तन) कहा जाता है और इसके लिए आहार और व्यायाम के लिए एक विशिष्ट दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। शरीर के पुनर्संरचना के लिए एक सामान्य दृष्टिकोण “चक्रीय” आहार है।

इसका सार कार्बोहाइड्रेट के बिना खाने के वैकल्पिक दिनों के साथ है जब कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है। इस प्रकार, प्रशिक्षण के दिनों में, आप अपने शरीर को अतिरिक्त कैलोरी प्रदान करते हैं, और आराम के दिनों में आप एक छोटी सी कमी को बनाए रखते हुए उनकी मात्रा कम करते हैं।

इस प्रक्रिया के लिए तैयार रहें और कुछ सरल नियमों का पालन करें:

  1. अपने आहार में अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें. और अपने जल संतुलन को नियंत्रित करना सुनिश्चित करें।
  2. अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को समायोजित करें: अपनी सीमा तक काम न करें। इसके अलावा, वजन और कम संख्या में दोहराव के साथ शक्ति अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करें।
  3. अपनी प्रगति की नियमित जांच करें. साथ ही, अपने परिणामों के अनुसार अपने पोषण और प्रशिक्षण कार्यक्रम को समायोजित करें।
  4. अपने वजन और शरीर की स्थिति की निगरानी करें. यदि आपका वजन बढ़ना शुरू हो गया है, लेकिन आपका शरीर कम सुडौल और मांसल हो गया है – प्रशिक्षण के दिनों में अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें। और अगर वजन बढ़ना शुरू हो गया है, लेकिन शरीर का अनुपात और आकार नहीं बदलता है – आहार व्यवस्था बनाए रखें, क्योंकि इस मामले में, वृद्धि मांसपेशियों के कारण होती है, वसा नहीं।

अगर आप घर से काम करते हैं और बैठे-बैठे काफी समय बिताते हैं तो आप फिट कैसे रहते हैं?

व्यायाम के लिए समय निकालने के लिए दिन में छोटे-छोटे ब्रेक लें। यह बहुत अच्छा है यदि आपके पास उपकरणों का एक न्यूनतम सेट है: एक चटाई और डम्बल, जो एक संपूर्ण घरेलू कसरत प्रदान करेगा। कक्षा से पहले, अपने जोड़ों और मांसपेशियों को गर्म करने के लिए टॉप-डाउन वार्म-अप करें। इसे करने के लिए गर्दन से शुरू करें और शरीर के निचले हिस्से की ओर बढ़ें।

फिर एक साधारण व्यापक कसरत करें: अपनी पीठ की मांसपेशियों को लोड करने के लिए एक आरामदायक वजन के साथ स्क्वाट और फेफड़े, पुश-अप, ट्विस्ट, एब्स बार और डेडलिफ्ट करें। समय के साथ, भार बढ़ाएं – अभ्यास को जटिल करें और वजन जोड़ें। उदाहरण के लिए, आप साइड लंग्स, डंबल स्क्वैट्स, नैरो ग्रिप के साथ पुश-अप्स, साइड एब्डोमिनल मसल्स के लिए बारबेल और बैक मसल्स के लिए “बोट” करना शुरू कर सकते हैं।

इसके अलावा, आप एक उपयुक्त दूरस्थ प्रशिक्षण कार्यक्रम पा सकते हैं। संगरोध अवधि के दौरान, खेल संगठनों, फिटनेस सेंटरों, स्ट्रीमिंग सेवाओं और खेल ब्रांडों ने घर पर व्यायाम करने के लिए हर स्वाद के लिए भारी मात्रा में भुगतान और मुफ्त वीडियो सामग्री तैयार की है।

आप आसानी से व्यायाम आहार और दिशा चुन सकते हैं जो आपके लिए सही है, और फिर होम वर्कआउट ऐप डाउनलोड करें या अपने टीवी पर वीडियो सेवाओं का स्पोर्ट्स सेक्शन खोलें और घर पर वर्कआउट करें।

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