अगर आप लंबे समय तक बैठे हैं तो स्वस्थ कैसे रहें


जनसंख्या के रूप में, हम पहले की तुलना में स्वाभाविक रूप से कम मोबाइल हैं। हम में से कई लोगों ने अपने पूर्वजों के शारीरिक कार्यों का आदान-प्रदान अधिक गतिहीन व्यवसायों के लिए किया है जिसमें एक डेस्क पर बैठना या पहिया के पीछे रहना शामिल है। यह अवश्यंभावी है कि इसका हमारे स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ेगा, तो हम इससे निपटने के लिए क्या कर सकते हैं?

हम सभी जानते हैं कि व्यायाम हमारे लिए अच्छा है, लेकिन अगर हमारी नौकरी हमें लंबे समय तक एक ही स्थान पर बैठे रखे तो हमें क्या करना चाहिए? इधर, एंड्रिया ईस्टन, वित्त और संचालन प्रमुख फ्लीट एक्स, उन समस्याओं को देखें जो बहुत देर तक बैठने के साथ-साथ इससे निपटने के तरीके भी ला सकते हैं और सुनिश्चित करें कि आप अपने स्वास्थ्य की देखभाल कर सकते हैं चाहे आप कोई भी काम करें।

स्थिर बैठने के खतरे

आप इसे कई मृत्यु प्रमाणपत्रों पर नहीं पाएंगे, लेकिन शारीरिक निष्क्रियता वास्तव में है यूके में मृत्यु और विकलांगता का चौथा सबसे बड़ा कारण. ऐसी कई स्थितियां हैं जिन्हें गतिविधि की कमी से लाया जा सकता है या अतिरंजित किया जा सकता है, जिसमें मधुमेह का 112% बढ़ा जोखिम, कार्डियोवैस्कुलर मौत का 147% बढ़ता जोखिम और सभी कारणों से मृत्यु दर का 49% जोखिम शामिल है। ये एकमात्र ऐसी स्थितियां नहीं हैं जिनसे आप पीड़ित हो सकते हैं, क्योंकि लंबे समय तक बैठने वाले भी पीठ, गर्दन और पैर में दर्द, स्लीप एपनिया, समय से पहले बुढ़ापा, गहरी शिरा घनास्त्रता, रक्त के थक्के, स्ट्रोक और मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों का शिकार होते हैं।

कारण यह है कि अभी भी बैठना आपके लिए इतना बुरा है क्योंकि आप अपने मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम में एक स्थिर भार जोड़ते हैं, और यह शरीर के चारों ओर रक्त के प्रभावी संचलन को रोकता है। यदि आप सही ढंग से नहीं बैठे हैं, तो आप अपने शरीर के अन्य क्षेत्रों जैसे पीठ या पैरों पर भी अतिरिक्त दबाव डाल सकते हैं, इसलिए अपने आसन के बारे में सोचना भी महत्वपूर्ण है। यह तरल पदार्थ के निर्माण और रक्त शर्करा के स्तर को भी बढ़ा सकता है जो मोटापे में योगदान देता है।

निष्क्रियता का मुकाबला कैसे करें

निष्क्रियता का मुकाबला करने का स्पष्ट समाधान अधिक आगे बढ़ना है, इसलिए यह सोचना आसान है कि हर हफ्ते कुछ जिम सत्र पर्याप्त करने जा रहे हैं। यदि आप अभी भी प्रभावी ढंग से बैठने के प्रभावों से लड़ना चाहते हैं तो आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप हर 30 मिनट में घूमने की कोशिश कर रहे हैं। यह एक पूर्ण कसरत होने की आवश्यकता नहीं है, और आप जो करते हैं वह आपकी स्थिति के अनुसार अलग-अलग होगा, लेकिन यह गतिहीन होने से जुड़े कई स्वास्थ्य जोखिमों को रोक सकता है।

आदर्श रूप से, हमें चाहिए प्रतिदिन 20 मिनट सक्रिय रहने में बिताएं, हालांकि हम में से कुछ वास्तव में ऐसा करते हैं। इसे नियमित टुकड़ों में तोड़कर, दैनिक दिनचर्या में काम करना बहुत आसान है और कहीं अधिक प्राप्त करने योग्य लगता है। अपने दिन में गतिविधि जोड़ने का एक तरीका यह सोचना है कि आप कैसे काम करते हैं।

आवागमन हमें एक ही स्थान पर लंबे समय तक बैठा देता है, इसलिए बस से जल्दी उतरना या आगे पार्किंग करना आपको कुछ ही मिनटों की कोमल पैदल यात्रा दे सकता है जिससे आपकी मांसपेशियों, आपके दिल और आपके दिमाग को लाभ होगा, इससे पहले कि आप भी शुरू करें काम।

एक ड्राइवर के रूप में सक्रिय होना

जब आप HGV ड्राइवर होते हैं, तो हर आधे घंटे में ब्रेक लेना बहुत कठिन हो सकता है। आप सड़क पर मिलने के लिए समय सीमा और हरा करने के लिए यातायात के साथ होंगे, इसलिए चलने के लिए खींचना एक विकल्प होने की संभावना नहीं है। हालाँकि, ऐसे व्यायाम हैं जो आप अपनी सीट पर तब कर सकते हैं जब आप खड़े हों या ट्रैफिक लाइट पर बैठे हों।

इन अभ्यासों में मांसपेशियों के संकुचन शामिल हो सकते हैं जो आपको वास्तव में बिना हिले-डुले प्रतिरोध का एक रूप देते हैं। वे छोटे लग सकते हैं लेकिन विभिन्न मांसपेशी समूहों पर जोर देकर आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप उन्हें और अपने दिल को कसरत दें।

इन अभ्यासों में स्टीयरिंग व्हील को पकड़ते समय अपने आप को दबाना और अपनी पीठ, कंधों और बाहों को सक्रिय करने के लिए फिर से वापस खींचना शामिल हो सकता है। आप जितना संभव हो उतना लंबा बैठकर और फिर अपनी ठुड्डी को पीछे की ओर खींचकर या अपने पेट को अपनी रीढ़ की हड्डी में खींचने के लिए अपने पेट को निचोड़कर अपने आसन में मदद कर सकते हैं और 15 से 30 सेकंड तक पकड़ सकते हैं।

ऑफिस में एक्टिव रहना

एक डेस्क के पीछे फंसने से आपकी गतिविधि के स्तर पर भारी प्रभाव पड़ सकता है और आपके बॉस के क्रोध के बिना आपके दिन में व्यायाम करना मुश्किल हो सकता है। तथापि, नियमित स्ट्रेचिंग दिन को तोड़ने और आपको स्वस्थ रखने का एक शानदार तरीका है. ये आपकी सीट पर किया जा सकता है, या आप रसोई में अपने चलने में कुछ फेफड़े, क्वाड स्ट्रेच और आर्म रोटेशन का काम करना शुरू कर सकते हैं।

जब आपको ब्रेक मिले, तो कोशिश करें और उसका पूरा उपयोग करें। यदि आप कर सकते हैं, तो कोशिश करें और दोपहर का भोजन करते समय 10 मिनट की सैर करें, या सीढ़ियों के बजाय लिफ्ट लें। स्टैंड अप डेस्क तेजी से लोकप्रिय हो रहे हैं और आपको अपना वजन बदलने का मौका देते हैं। आप अपने डेस्क के नीचे प्रभावी पैर लिफ्ट करने की अनुमति देने के लिए टखने के वजन भी जोड़ सकते हैं, या आम तौर पर चलने वाली बैठकों में स्थिर चर्चाओं को बदल सकते हैं।

किसी भी गतिहीन जीवन शैली के लिए, स्ट्रेचिंग महत्वपूर्ण है। आप अपनी गर्दन घुमा सकते हैं, अपने कंधे को खींच सकते हैं, अपनी कलाई को मोड़ सकते हैं और अपनी सीट पर बैठकर अपनी छाती को खींच सकते हैं। जब आपको हिलने-डुलने की आजादी हो, तो आप कंपाउंड एक्सरसाइज जैसे प्लांक, स्क्वैट्स और क्रंचेज के साथ-साथ वॉकिंग जैसी कार्डियो एक्टिविटीज के बारे में सोच सकते हैं।

एक राष्ट्र के रूप में, यह अनुमान लगाया जाता है कि हम सप्ताह में लगभग 67 घंटे बैठकर बिताएं. यानी पूरे तीन दिन। जब आप उस संदर्भ में इसके बारे में सोचना शुरू करते हैं, तो यह स्पष्ट हो जाता है कि हमें इसके बारे में कुछ करने की ज़रूरत है, तब भी जब हमारे काम का माहौल खुद को सक्रिय होने के लिए उधार नहीं देता है। दैनिक दिनचर्या में कुछ छोटे बदलाव आपके स्वास्थ्य पर व्यापक प्रभाव डाल सकते हैं और कई गंभीर स्थितियों को दूर रख सकते हैं, चाहे आप कोई भी काम करें।

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