स्वस्थ शरीर के लिए 5 विभिन्न प्रकार के आंतरायिक उपवास!


“शरीर के लिए उपवास आत्मा के लिए भोजन है” – सेंट जॉन क्राइसोस्टॉम।

वे दिन गए जब उपवास सिर्फ वजन कम करने या खुद को फिट रखने के लिए किया जाता था। आज, इंटरमिटेंट फास्टिंग एक नया चलन है जिसका पालन दुनिया भर में कई लोग करते हैं।

आंतरायिक उपवास न केवल आपके शरीर में अतिरिक्त वसा को कम करने में मदद करता है बल्कि इसे डिटॉक्सीफाई भी करता है, मूड में सुधार करता है, सेलुलर कचरे को हटाता है और क्या नहीं। आंतरायिक उपवास के लाभ चार्ट से बाहर हैं। हालांकि, यह काफी हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस प्रकार के इंटरमिटेंट फास्टिंग कर रहे हैं।

ए के अनुसार 2018 अध्ययन, 5:2 आहार उतना ही प्रभावी है जितना कि वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी प्रतिबंध और टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए रक्त शर्करा नियंत्रण। 5:2 एक उपवास विधि है, और यह केवल एक ही नहीं है। आंतरायिक उपवास कई अन्य प्रकार के होते हैं, और इन सभी के अलग-अलग लाभ होते हैं।

आइए जानते हैं इन इंटरमिटेंट फास्टिंग के कुछ तरीकों के बारे में!

5:2 उपवास

जैसा कि ऊपर बताया गया है, 5:2 उपवास उन लोगों के लिए अपेक्षाकृत आसान तरीका है जो उपवास के लिए नए हैं। एक 5:2 उपवास विधि से पता चलता है कि आप सामान्य रूप से 5 दिनों के लिए खाते हैं और 2 दिनों के लिए उपवास करते हैं। दिन ढलने का फैसला आप पर है। आप या तो दो उपवास के दिनों (48-घंटे) को एक साथ रख सकते हैं या उन्हें अलग कर सकते हैं।

इस पद्धति का सार यह है कि आपको दो उपवास के दिनों में कैलोरी की संख्या को 500-600 कैलोरी प्रति दिन से कम या उसके बराबर तक सीमित करना होगा। सुनिश्चित करें कि आप केवल स्वस्थ वसा, प्रोटीन और सब्जियों का ही सेवन करें। इससे आपकी कार्ब क्रेविंग दूर होगी।

स्वास्थ्य सुविधाएं

  • रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है
  • इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार करता है
  • वजन कम करता है

उपयोगी टिप – सुनिश्चित करें कि आप उपवास के दिन किसी भी प्रकार के धीरज व्यायाम में शामिल न हों।

वैकल्पिक दिन उपवास (4:3)

क्या आप वजन कम करने के लिए भूखे सो सकते हैं? खैर, हो सके तो यह प्लान आपके लिए हो सकता है।

4:3 योजना आपको हर दूसरे दिन उपवास करने के लिए तैयार की गई है। आप या तो 4 दिन खा सकते हैं और 3 उपवास कर सकते हैं या इसके विपरीत। जिन चीजों पर ध्यान देने की जरूरत है वैकल्पिक दिन उपवास योजना हैं:

  • आपको अपनी कैलोरी की खपत सामान्य दिन की तुलना में 25% से कम या उसके बराबर रखने की आवश्यकता है। यह लगभग 500 कैलोरी के बराबर है।
  • उपवास के दिनों में सामान्य रूप से खाएं।
  • आपकी निर्दिष्ट 25% कैलोरी किसी भी चीनी या स्टार्च से नहीं आनी चाहिए।

चूंकि यह उपवास का थोड़ा अतिवादी तरीका है, इसलिए अधिक समय तक इसका पालन करना कठिन हो सकता है।

स्वास्थ्य सुविधाएं

  • यह हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है
  • वजन घटाने को बढ़ावा देता है

उपयोगी टिप – उपवास के दिनों में खुद को व्यस्त रखें और उपयोग करें उपवास करना आपकी प्रगति की निगरानी के लिए ऐप।

आंतरायिक उपवास विधियों के प्रकार

16:8 उपवास

16:8 रुक-रुक कर उपवास करना भी उन लोगों के लिए एक बढ़िया तरीका है जो उपवास के लिए नए हैं। 16:8 उपवास विधि में, आपको 16 घंटे का उपवास करना होगा और अपने खाने की खिड़की को 8 घंटे पर सेट करना होगा। आमतौर पर इसे मैनेज करना मुश्किल होता है लेकिन अगर आप दोपहर 12 बजे से रात 8 बजे के बीच अपने खाने की खिड़की रखते हैं तो नहीं।

उपवास के घंटों के दौरान, यदि आप कॉफी, चाय और गैर-कैलोरी पेय का सेवन करना पसंद करते हैं। ऐसी किसी भी चीज़ से सख्ती से दूर रहें जिसमें कैलोरी हो। सुनिश्चित करें कि जब आप उपवास के बाद खाते हैं, तो शायद दोपहर में, भोजन में आपकी दैनिक कैलोरी खपत का लगभग 50% होता है।

स्वास्थ्य सुविधाएं

16:8 उपवास तकनीक के बहुत फायदे हैं जैसे

  • यह रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखता है
  • यह वजन और चर्बी घटाने में मदद करता है।
  • यह टाइप-2 मधुमेह को रोक सकता है।

उपयोगी टिप – उपवास खिड़की के दौरान ध्यान करने की कोशिश करें और भूख को दबाने के लिए दालचीनी की हर्बल चाय पिएं।

OMAD

OMAD को एक दिन के भोजन के रूप में विस्तारित किया जाता है। इस डाइट प्लान को करते समय आपको 23 घंटे का उपवास करना होता है और 1 घंटे का खाना खाना होता है।

सुनिश्चित करें कि जब आप खाएं तो संतुलित आहार के सभी पोषक तत्वों को शामिल करें। बर्गर या पिज़्ज़ा जैसे किसी भी प्रकार के जंक फ़ूड का सेवन प्रतिबंधित करें। जैसा कि आपको सोने से पहले अपने शरीर को इसे पचाने के लिए पर्याप्त समय देने की आवश्यकता है, सुनिश्चित करें कि आप दिन के अपने मुख्य आहार का सेवन शाम 4-7 बजे के बीच करें।

स्वास्थ्य सुविधाएं

  • यह संज्ञानात्मक प्रदर्शन को बढ़ाता है
  • यह रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है
  • कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है

उपयोगी टिप – जब तक आपको उपवास का कोई अनुभव नहीं है, तब तक इस उपवास विधि को आजमाने से बचें।

योद्धा आहार

जैसा कि नाम से पता चलता है, योद्धा आहार ओरी हॉफमेक्लर द्वारा तैयार किया गया था। वह इजरायल के विशेष बलों के पूर्व सदस्य थे।

उपवास की इस विधि में आपको 20 घंटे की खिड़की के लिए उपवास करना होता है और दिन के शेष चार घंटे भोजन करना होता है। उपवास की अवधि को बनाए रखने के लिए, आप कम खाना खा सकते हैं। संभवतः, पके हुए अंडे, जीरो-कैलोरी पेय जैसे ग्रीन टी, आदि।

अपने शाम के मुख्य भोजन में, आपको जैविक, उच्च पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। अगर आप कीटोजेनिक डाइट फॉलो करते हैं तो आप यह व्रत भी कर सकते हैं।

स्वास्थ्य सुविधाएं

  • यह मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है
  • सूजन कम करता है
  • यह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित कर सकता है।

उपयोगी टिप – रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट, प्रोसेस्ड मीट और आर्टिफिशियल स्वीटनर खाने से बचें।

निष्कर्ष

टेक्नोलॉजी ने हमारे जीवन को आसान बना दिया है। हालाँकि, इसने हमें कई तरह से अनफिट भी बनाया है। व्यायाम की कमी और व्यस्त कार्यक्रम के कारण हम सभी को किसी न किसी तरह की स्वास्थ्य समस्या होती है।

फिट रहने के अन्य सभी तरीकों में से, उपवास वह है जो हमारे व्यस्त जीवन में फिट बैठता है।

उपवास के बताए गए तरीकों को अपनाकर आप अपना वजन कम कर सकते हैं और आसानी से फिट रह सकते हैं। हालाँकि, आपको योजना बनाने और फिर उपवास शुरू करने की आवश्यकता है क्योंकि आपके शरीर को अनुकूलन करने में समय लग सकता है।

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