कंधे के दर्द से राहत पाने के 6 आसान तरीके


हम अपनी गर्दन और कंधे के क्षेत्र में बहुत अधिक तनाव रखते हैं, जितना हम महसूस करते हैं उससे कहीं अधिक। हम इतनी व्यस्त जीवन शैली के अभ्यस्त हो गए हैं कि हम भूल गए हैं कि रुकना क्या है और अपनी देखभाल करने के लिए एक मिनट का समय निकालें।

कंधे का दर्द आज के व्यस्त वयस्कों में सबसे आम बीमारियों में से एक है। जबकि दर्द से निपटने के लिए असुविधाजनक है, कुछ सरल व्यायामों के साथ आपके कंधे के जोड़ों में कुछ राहत लाने में देर नहीं लगती। अक्सर, हम दर्द महसूस करते हैं क्योंकि हमारी मांसपेशियां उस सभी तनाव से तनावग्रस्त हो गई हैं जो हम अवचेतन रूप से अपने आसपास ले जा रहे हैं। कार्यदिवस के कई घंटे कंप्यूटर पर टिके रहने से भी कोई मदद नहीं मिलती है।

कंधे के दर्द को दूर करने का सबसे अच्छा तरीका निरंतर तलाश करना है भौतिक चिकित्सा उपचार। इसके अलावा, आप अपनी दैनिक दिनचर्या में कुछ हल्के व्यायामों को शामिल करने में भी रुचि ले सकते हैं। आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले कंधे के दर्द को कम करने के कुछ बेहतरीन तरीके यहां दिए गए हैं:

अपना रक्त प्रवाह जारी रखें

इन अभ्यासों को शुरू करने से पहले, दो मिनट के त्वरित वार्म-अप में निचोड़ने का प्रयास करें। यह आपकी गर्दन और कंधे के क्षेत्र में रक्त संचार को गतिमान करता है। इनमें से प्रत्येक कंधे के व्यायाम के लिए, आप पक्षों को बदलने से पहले कम से कम 30-सेकंड के लिए मुद्रा धारण करना चाहेंगे। यदि आवश्यक हो तो प्रत्येक कंधे के व्यायाम के बीच 10 सेकंड का ब्रेक लें। फिर, जब भी आप तैयार हों, तुरंत वापस कूदें।

नीचे दिए गए सभी अभ्यासों को पूरा करने में दस मिनट से अधिक समय नहीं लगना चाहिए, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपको प्रत्येक व्यायाम कितने समय के लिए करना चाहिए। दस मिनट एक ऐसी चीज है जिसे आप आसानी से अपने दिन में शामिल कर सकते हैं, भले ही आपकी दिनचर्या बहुत व्यस्त हो। चलो काम करने का अधिकार प्राप्त करें।

आपके कंधों को गर्म करने के लिए शोल्डर रोल

शोल्डर रोल बहुत अच्छे हैं क्योंकि वे विशेष रूप से अकेले वार्म-अप मूव नहीं हैं। यह आपके रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए एक कदम है और आप इसे कभी भी कर सकते हैं जब आपके कंधे अतिरिक्त तंग या तनाव महसूस कर रहे हों।

30 सेकंड के लिए अपने कंधों को आगे की ओर घुमाकर शुरू करें। फिर, उस गति की दिशा को और 30 सेकंड के लिए उलट दें। आप चाहें तो इस एक्सरसाइज को और लंबा भी कर सकते हैं।

क्रॉस-आर्म स्ट्रेच

यदि आप अपने कंधों के मध्य भाग के आसपास विशेष रूप से तंग महसूस कर रहे हैं तो यह खिंचाव आपके कंधे की मांसपेशियों को लंबा करने वाला है और कुछ राहत लाएगा। हाथ को सीधा रखते हुए एक हाथ को अपनी छाती के सामने लाएँ। यदि आप बेहतर महसूस करते हैं तो आप अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ सकते हैं।

इसके बाद, हाथ की हथेली जो सीधी है, आपके विपरीत कंधे के पीछे होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपका बायां हाथ सीधा है, तो बाएं हाथ की हथेली आपके दाहिने कंधे के कंधे के ब्लेड के खिलाफ सपाट होनी चाहिए। दाहिना हाथ धीरे से आपके बाएं हाथ की कोहनी को पीछे की ओर धकेलेगा ताकि आप पूरे ऊपरी बाएँ हाथ के साथ एक अच्छा खिंचाव महसूस करें। दूसरी तरफ आंदोलन दोहराएं।

यदि आप इस चाल के साथ नहीं करना चाहते हैं तो आपको अपनी बाहों को मोड़ने और अपने कंधे के ब्लेड को छूने की ज़रूरत नहीं है। अपने हाथ को सीधा रखना और उसे उसी तरह फैलाना ठीक है, अगर यह आपके लिए बेहतर लगता है।

ट्राइसेप स्ट्रेच

अपना बायां हाथ लें और इसे अपने पीछे फैलाएं। इस बार आपके बाएं हाथ की हथेली आपकी पीठ के बीच में, कंधे के ब्लेड के बीच में होनी चाहिए। आपकी कोहनी आपके सिर के ठीक बगल में होनी चाहिए।

अपने दाहिने हाथ से, धीरे से अपनी बाईं कोहनी को पीछे की ओर धकेलें, पूरे ट्राइसेप क्षेत्र को खींचते हुए जैसे आप करते हैं। स्थिति बदलने से पहले यदि आप चाहें तो 30 सेकंड या उससे अधिक समय तक रुकें।

छाती खिंचाव

आपकी छाती और पेक्टोरल मांसपेशियां आपके कंधों से जुड़ी होती हैं। जब आप तंग महसूस कर रहे हों, तो इस क्षेत्र को फैलाने से कुछ राहत मिल सकती है। आप दोनों हाथों को अपने पीछे रखकर शुरू करने जा रहे हैं (वे आपकी पीठ के निचले हिस्से या मध्य-पीठ के करीब होने चाहिए) और फिर अपनी उंगलियों को आपस में मिला लें।

आपके हाथ अब आपके पीछे लगे हुए हैं, आप नीचे की ओर और दूर धकेलने वाले हैं। ऐसा करते हुए आप अपनी छाती को आगे की ओर धकेलेंगे।

ऊपरी ट्रेपेज़ियस मांसपेशी खिंचाव

ऊपरी ट्रेपेज़ियस मांसपेशी एक बड़ी मांसपेशी है जो आपकी गर्दन और कंधे के क्षेत्र से होकर गुजरती है। यदि आप कोई दर्द या दर्द महसूस कर रहे हैं, तो इस खिंचाव को अंदर करना महत्वपूर्ण है।

अपने बाएं हाथ को कुर्सी या फर्श के खिलाफ अपनी हथेली के साथ अपनी तरफ रखें। अपने दाहिने हाथ से, अपने सिर को और इसे दाईं ओर खींचे। इस पोजीशन में बायीं तरफ आपके पूरे कंधे और गर्दन को उन मांसपेशियों के जरिए अच्छा खिंचाव मिल रहा है।

आपके कंधे की मांसपेशियों में दर्द करने वालों को कुछ राहत दिलाने में मदद करने के लिए दिन में 10 मिनट का समय लगता है। यदि आपके पास एक बार में पूरे 10 मिनट करने का समय नहीं है, तो इसे छोटे-छोटे व्यायामों में तोड़ दें, जिन्हें आप दिन में समय-समय पर करते रहें, जब भी आपको कुछ राहत की आवश्यकता हो।

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